Selecionamos 7 exercícios essenciais para você que não tem tempo de ir à academia, ou simplesmente prefere fazer tudo em casa, e claro, não ficar parado. Sendo praticamente possível como ganhar músculos em casa.

  1. Flexão de braços
  2. Agachamento
  3. Desenvolvimento
  4. Tríceps
  5. Bíceps
  6. Panturrilha
  7. Abdômen

Vamos a cada um deles em detalhes:

1.       Flexão de braços

  • Posição
    • Com o corpo ereto deitado de barriga para baixo no chão;
    • Braços dobrados, perpendiculares ao tronco;
    • Mãos apoiadas ao chão na linha dos ombros;
    • Pés apoiados no chão pelas pontas.
  • Movimento
    • Levantar o corpo usando os braços, mantendo-o na posição horizontal, paralelo em relação ao chão;
    • Fazer o movimento de retorno, até que os braços forme o ângulo de 90 graus.
  • Dica
    • Ficar atento para não levantar os glúteos e “entortar” o corpo, mantendo-o ereto durante o exercício todo.

2.       Agachamento

  • Posição
    • Em pé com pesos nas mãos;
    • Braços ao longo do tronco.
  • Movimento
    • Descer os quadris em direção ao chão, chegando quase a forçar o ângulo de 90 graus com as pernas;
    • Fazer o movimento de retorno.
  • Dica
    • Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para não levar os joelhos muito a frente da linha dos pés, isso causará lesões.

3.       Desenvolvimento

  • Posição
    • Em pé com pesos nas mãos;
    • Braços flexionados deixando os pesos na altura dos ombros.
  • Movimento
    • Levantar os pesos até os braços ficarem quase retos;
    • Fazer o movimento de retorno.
  • Dica
    • Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para que os cotovelos não abram demais, saindo da linha dos ombros, isso poderá causar lesões.

4.       Tríceps

  • Posição
    • Com o corpo deitado em uma cama;
    • Braços esticados com os pesos acima da cabeça;
    • Pernas flexionadas e os pés no chão.
  • Movimento
    • Flexionar os braços, descendo os pesos até quase chegar na sua testa;
    • Fazer o movimento de retorno.
  • Dica
    • Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para que os cotovelos não abram demais, saindo da linha dos ombros, isso poderá causar lesões.

5.       Bíceps

  • Posição
    • Em pé com pesos nas mãos;
    • Braços ao longo do tronco.
  • Movimento
    • Flexionar os braços, elevando os pesos em direção ao peitoral;
    • Fazer o movimento de retorno.
  • Dica
    • Ao realizar o movimento de volta, faça-o bem devagar, isso lhe trará mais resistência muscular.

6.       Panturrilha

  • Posição
    • Em pé com as pontas dos pés apoiadas em uma plataforma que deixe seu corpo uns 5 ou 10 centímetros do chão
  • Movimento
    • Descer o corpo utilizando apenas os pés no movimento, levando os calcanhares em direção ao chão;
    • Fazer o movimento de retorno.
  • Dica
    • Se o peso do corpo estiver muito leve, segure um haltere em suas mãos.

7.       Abdômen

  • Posição
    • Corpo ereto deitado de barriga para cima no chão;
    • Braços esticados ao longo do tronco;
    • Mãos abertas e apoiadas no chão;
    • Pernas esticadas e pés juntos.
  • Movimento
    • Elevar as pernas movimentando o quadril, utilizando a musculatura abdominal;
    • Fazer o movimento de retorno.
  • Dica
    • Se tiver algum local de apoio para as mãos, segure acima da cabeça, isso lhe trará mais equilíbrio nas primeiras séries.

 

Para Ganhar Músculos Em Casa Com Estes 7 Exercícios Essenciais, Siga As Seguintes Orientações:

Nas quatro primeiras semanas, realize este treino 3 vezes por semana, com 3 séries de 15 movimentos. A partir da quinta semana, passe a fazer 4 séries de 10 movimentos.

Após cerca de mais 4 semanas, o ideal seria a mudança do treino, aqui em nosso site você encontra outras séries de exercícios para seguir.

Bons treinos!

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