Selecionamos 7 exercícios essenciais para você que não tem tempo de ir à academia, ou simplesmente prefere fazer tudo em casa, e claro, não ficar parado. Sendo praticamente possível como ganhar músculos em casa.
- Flexão de braços
- Agachamento
- Desenvolvimento
- Tríceps
- Bíceps
- Panturrilha
- Abdômen
Vamos a cada um deles em detalhes:
1. Flexão de braços
- Posição
- Com o corpo ereto deitado de barriga para baixo no chão;
- Braços dobrados, perpendiculares ao tronco;
- Mãos apoiadas ao chão na linha dos ombros;
- Pés apoiados no chão pelas pontas.
- Movimento
- Levantar o corpo usando os braços, mantendo-o na posição horizontal, paralelo em relação ao chão;
- Fazer o movimento de retorno, até que os braços forme o ângulo de 90 graus.
- Dica
- Ficar atento para não levantar os glúteos e “entortar” o corpo, mantendo-o ereto durante o exercício todo.
2. Agachamento
- Posição
- Em pé com pesos nas mãos;
- Braços ao longo do tronco.
- Movimento
- Descer os quadris em direção ao chão, chegando quase a forçar o ângulo de 90 graus com as pernas;
- Fazer o movimento de retorno.
- Dica
- Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para não levar os joelhos muito a frente da linha dos pés, isso causará lesões.
3. Desenvolvimento
- Posição
- Em pé com pesos nas mãos;
- Braços flexionados deixando os pesos na altura dos ombros.
- Movimento
- Levantar os pesos até os braços ficarem quase retos;
- Fazer o movimento de retorno.
- Dica
- Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para que os cotovelos não abram demais, saindo da linha dos ombros, isso poderá causar lesões.
4. Tríceps
- Posição
- Com o corpo deitado em uma cama;
- Braços esticados com os pesos acima da cabeça;
- Pernas flexionadas e os pés no chão.
- Movimento
- Flexionar os braços, descendo os pesos até quase chegar na sua testa;
- Fazer o movimento de retorno.
- Dica
- Ao realizar o movimento de ida, ficar atento para que os cotovelos não abram demais, saindo da linha dos ombros, isso poderá causar lesões.
5. Bíceps
- Posição
- Em pé com pesos nas mãos;
- Braços ao longo do tronco.
- Movimento
- Flexionar os braços, elevando os pesos em direção ao peitoral;
- Fazer o movimento de retorno.
- Dica
- Ao realizar o movimento de volta, faça-o bem devagar, isso lhe trará mais resistência muscular.
6. Panturrilha
- Posição
- Em pé com as pontas dos pés apoiadas em uma plataforma que deixe seu corpo uns 5 ou 10 centímetros do chão
- Movimento
- Descer o corpo utilizando apenas os pés no movimento, levando os calcanhares em direção ao chão;
- Fazer o movimento de retorno.
- Dica
- Se o peso do corpo estiver muito leve, segure um haltere em suas mãos.
7. Abdômen
- Posição
- Corpo ereto deitado de barriga para cima no chão;
- Braços esticados ao longo do tronco;
- Mãos abertas e apoiadas no chão;
- Pernas esticadas e pés juntos.
- Movimento
- Elevar as pernas movimentando o quadril, utilizando a musculatura abdominal;
- Fazer o movimento de retorno.
- Dica
- Se tiver algum local de apoio para as mãos, segure acima da cabeça, isso lhe trará mais equilíbrio nas primeiras séries.
Para Ganhar Músculos Em Casa Com Estes 7 Exercícios Essenciais, Siga As Seguintes Orientações:
Nas quatro primeiras semanas, realize este treino 3 vezes por semana, com 3 séries de 15 movimentos. A partir da quinta semana, passe a fazer 4 séries de 10 movimentos.
Após cerca de mais 4 semanas, o ideal seria a mudança do treino, aqui em nosso site você encontra outras séries de exercícios para seguir.
Bons treinos!