Braços, a parte mais treinada nas academias do Brasil e do mundo, simplesmente pelo fato de ser a parte mais visível do corpo. Quando você sai na rua, ainda mais em um país tropical, dificilmente irá vestir manga longa, e por isso claro, seus braços irão aparecer, e um braço com os músculos bem trabalhados chamam mais a atenção.

Agora, engana-se aquele que acha que somente os exercícios para Bíceps e Tríceps fazem a pessoa ganhar músculos nos braços. Treinando os peitorais, o dorsal e os ombros, você também estará melhorando e tonificando a musculatura de seus membros superiores.

Neste artigo separamos uma série de exercícios específicos para trabalhar os músculos de seus braços. Vamos lá.

1.       Bíceps:

  • Rosca direta

    • Posição
      • Corpo em pé;
      • Braços levemente flexionados;
      • Mãos segurando a barra na altura da cintura na linha dos ombros.
    • Movimento
      • Flexionar os braços levando a barra em direção ao queixo/ombros;
      • Fazer o movimento de retorno.
    • Dica
      • Flexione os glúteos durante a puxada, isso não deixará que sua coluna que realize qualquer movimento, evitando lesões.
  • Rosca martelo

    • Posição
      • Corpo em pé;
      • Braços ao lado do corpo;
      • Mãos segurando os halteres paralelamente ao corpo;
    • Movimento
      • Flexionar os braços levando os halteres em direção aos ombros;
      • Fazer o movimento de retorno.
    • Dica
      • Não gire os halteres durante o movimento, mantenha-os sempre na posição paralela ao tronco.

 

2.       Tríceps:

  • Pulley com pegada curta
    • Posição
      • Corpo reto ou levemente inclinado a frente;
      • Braços flexionados;
      • Mãos segurando a barra do aparelho na altura do peitoral.
    • Movimento
      • Levar a barra até a altura da cintura;
      • Fazer o movimento de retorno.
    • Dica
      • Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante toda a execução do exercício, isso evitará lesões.
  • Pulley com corda
    • Posição
      • Corpo reto ou levemente inclinado a frente;
      • Braços flexionados;
      • Mãos segurando a os pegadores da corda na altura do peitoral.
    • Movimento
      • Levar as mãos até a altura das coxas esticando os braços;
      • Fazer o movimento de retorno.
    • Dica
      • Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante toda a execução do exercício, isso evitará lesões.

 

3.       Peitoral:

  • Supino
    • Posição
      • Corpo deitado com pernas flexionadas e apoiadas no aparelho;
      •  Braços levemente flexionados;
      •  Mãos segurando a barra no aparelho na linha dos ombros.
    • Movimento
      •  Descer a barra até quase tocar o peitoral em linha reta;
      • Fazer o movimento de retorno.
    • Dica
      •  Mantenha as pernas flexionadas e apoiadas sobre o aparelho, isso evitará que sua coluna sofra sobrecarga durante as séries.

 

4.       Dorsal:

  • Pulley frente
    • Posição
      •  Sentado ao aparelho com o tronco levemente inclinado para trás;
      •  Braços esticados com as  mãos segurando a barra do aparelho.
    • Movimento
      • Puxe a barra em direção ao seu peitoral sem movimentar a coluna;
      •  Fazer o movimento de retorno.
    • Dica
      •  Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante toda a execução do exercício, isso evitará lesões.

 

5.       Ombros:

  • Desenvolvimento com halteres
    • Posição
      •  Sentado com coluna reta e braços flexionados;
      •  Mãos segurando os halteres na altura das orelhas.
    • Movimento
      •  Elevar os halteres levando um de encontro ao outro no centro do movimento, de preferencia sem tocá-los;
      •  Fazer o movimento de retorno.
    • Dica
      •  Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante toda a execução do exercício, isso evitará lesões.

 

Existem outros vários exercícios específicos para ganhar músculos nos braços, inicie com esta seleção e com o tempo, vá alternando com outros, desta forma você poderá explorar cada músculo de cada região de seu corpo.

Bons treinos!

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