Mais do que ir para a academia diariamente, e treinar horas e horas, para que os resultados desse empenho e dedicação sejam evidentes, é preciso que o atleta ou praticante de atividade física siga uma dieta adequada para seu corpo, para que dessa forma, ele possa alcançar seus objetivos, como um melhor desempenho durante seus treinamentos e competições.

Os nutrientes que ingerimos diariamente em nossa dieta são os responsáveis por nos proporcionam força, velocidade e resistência, que são elementos básicos para a realização dos treinos. Esses nutrientes são o substrato essencial na recuperação muscular no pós-treino.

Por esse motivo, tanto pessoas ativas, que praticam atividade física, quanto aquelas que são sedentárias, precisam aderir à uma dieta balanceada. Alguns alimentos são considerados como alimentos-chave para uma dieta saudável e nutritiva, para te ajudar a conhece-los, preparamos uma lista com eles:

1- Leite e iogurte desnatados:

Todos os alimentos derivados de leite ricos em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D, fósforo, entre outros nutrientes.

O recomendado é que o seu consumo seja de ao menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã, e outro à tarde e/ ou noite. Para complementar a alimentação é possível incluir em seus lanches intermediários queijos brancos e requeijão.

Mas lembre-se sempre que a gordura presente no leite é saturada, ou seja, ela é a gordura ruim, por isso, opte por consumir os laticínios nas versões desnatados/light.

2- Banana:

Dieta para Atleta 2Outro alimento que não pode faltar na mesa de um atleta, é a banana. A banana é uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio, ela é uma excelente opção de lanche rápido, além disso, é possível fazer várias receitas saborosas e saudáveis com essa fruta, bem como misturá-la com algum cereal, tais como aveia, granola, linhaça e mel.

Apesar de ter poucas calorias, ela fornece bastante energia para a prática de atividade física de todos os tipos, entretanto, não é por isso que você pode “atacar” a fruteira e comer uma dúzia de bananas por dia, o recomendado é comer no máximo duas unidades, afinal lembre-se: tudo o que é demais, faz mal!

3- Peixes:

As proteínas presentes no peixe são leves e de fácil digestão, além de ser saborosa e muito nutritiva. Ela é bastante consumida por atletas pois, ela é rica em ômega, conhecida popularmente como uma gordura boa, e que ajuda na redução do colesterol ruim, além de proteger os neurônios.

O recomendado por especialistas é o consumo da carne de peixe ao menos três vezes por semana, entretanto, se isso não for possível, você pode tomar cápsulas de ômega 3, duas vezes ao dia.

4- Aveia:

Dieta para Atleta 3A aveia é um grão conhecido por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico, isso significa simplesmente que ela demora mais para ser absorvida e virar glicose no sangue, além disso ela evita acúmulo de gordura nas veias, artérias e depósitos de gordura que temos em nosso corpo.

A aveia é um alimento rico em energia, fibras, vitaminas e minerais. Existem inúmeras formas de prepara esse alimento, alguns atletas preparam panquecas e omeletes ou bolos, além disso, ela fica bastante saborosa acompanhando frutas, shakes e as deliciosas porções de açaí.

Não existe uma quantidade limite de aveia para se consumir diariamente, mas muitos nutricionistas recomendam que ela seja utilizada na alimentação antes da atividade física ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.

5- Azeite de oliva:

O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, que são aquela gorduras consideradas boas e que não se acumulam como gordura localizada e/ ou nas artérias, esse tipo de gordura fornece energia, auxilia na produção de hormônios e não são engordativas.

O azeite de oliva também é rico em vitamina E, um antioxidante capaz de proteger as células do nosso corpo durante a atividade física, evitando que essas células sejam danificadas.

Esse alimento deve estar presente em todos os tipos de dietas, e pode ser consumido diariamente em salada do almoço e jantar, além de poder utilizá-lo sobre o pão ou torradas, na hora do lanche.

Uma dica bastante importante é: não escolha qualquer marca de azeite de oliva, quanto menor a acidez, melhor é a sua qualidade. Os especialistas nesse tipo de produto afirmam que o ideal é que a acidez do azeite de oliva seja menor que 5%.

6- Peito de frango:

Dieta para Atleta 4O peito de frango é certamente um dos alimentos mais consumidos por atletas – junto com ovo e a batata doce – isso porque esse alimento tem alto percentual de proteína por porção, é de fácil digestão, rápida absorção, 0% gordura, 0% carboidrato e baixo sódio.

O recomendado é que o peito de frango seja consumido grelhado, ou ao molho de tomate, é indicado ainda que não se consuma esse tipo de alimento frito ou à parmegiana, pois essa é uma forma altamente engordativa e prejudicial à saúde, além disso, sempre que for preparar o peito de frango, retire toda a pele, pois ali tem uma grande concentração de gordura.

7- Oleaginosas:

As oleaginosas são basicamente sementes como amendoim, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, macadâmia, avelã e pistache.  As gorduras presentes nesses alimentos são boas e dificilmente se acumulam como gordura localizada.

A porção diária ideal para o consumo de oleaginosas em uma dieta para atleta, é de uma 1 palma de mão em forma de concha, com exceção da castanha do Brasil, que deve ser consumida apenas 2 ao dia.

Não há um horário correto para o consumo desses alimentos, o recomendado –e ingerir nos lanches pré-treino, antes do dormir, ou sempre que sentir vontade de “beliscar” alguma coisa ou “assaltar a geladeira”.

Uma dica interessante, e que pode ajudar principalmente as mulheres que sentem aquela vontade imensa de comer chocolate é, sempre que sentir essa vontade coma um punhado de semente de girassol, a vontade passa em questão de segundos, realmente funciona.

8- Batata doce:

Dieta para Atleta 5A batata doce está entre o top 3 de alimentos consumidos por atletas, pois ela é rica em fibras e, portanto, sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata.

A batata-doce é utilizada estrategicamente por aqueles praticantes de atividade física que precisam aumentar a quantidade de carboidratos em sua dieta mas não quer ganhar gordura abdominal.

A batata doce é rica em vitamina A, que tem a função de proteger o sistema imunológico, melhorar a visão, auxiliar no crescimento, contribuir na formação dos dentes e de colágeno, além de ser necessária para a renovação celular.

O seu consumo deve ser realizado antes da atividade física ou antes de dormir.

9- Chá verde:

O chá verde é bastante conhecido e recomendado por médicos e nutricionistas, para atletas e praticantes de atividade física, ele possui inúmeras ações benéficas ao organismos que vão além de apenas auxiliar no emagrecimento. O chá verde fortalece o sistema imunológico, tem ação antioxidante e protege contra hipertensão e câncer.

Esse alimento pode ser encontrado no mercado em diversas formas, como cápsula, em pó, ou a erva para ser feita a infusão.

Mas atenção! O chá verde possui alta concentração de cafeína, e por essa razão o seu consumo deve ser limita em no máximo 500 mg por dia, mais do que isso você pode ter sintomas como insônia e irritabilidade.

10- Ovos:

Dieta para Atleta 6Foi-se o tempo em que o ovo era considerado um alimento que faz mal à saúde. Hoje sabemos que apesar da presença de colesterol nesse alimento, ele não engorda e não faz aumentar o colesterol no sangue.

A gema do ovo ainda possui nutrientes, como ferro e biotina, além disso, a clara do ovo é 0% gordura e rica em albumina que é uma das melhores proteínas encontradas da natureza. A albumina libera aminoácidos no sangue de forma lenta, sendo assim, o ideal é que seja consumido antes de dormir.

Não é à toa que esse é o principal alimento consumido em dieta para atleta.

 

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