Apesar de muitos ainda acharem que para ganhar massa muscular basta ir duas vezes na semana para a academia, e pronto! Massa gorda desaparece e massa magra aumenta, a realidade é algo bem diferente. E essas pessoas vivem em um mundo de ilusões.

Todos sabem que não existe uma ‘fórmula mágica’ quando se trata de musculação e aumento de massa muscular. Assim, a dedicação aos treinos irá depender exclusivamente de seus objetivos, experiência, horário disponível e necessidades individuais.

A verdade é que para adquirir aquela tão desejada barriga, ou aqueles bíceps bem delineados, é preciso ter uma rotina de treino, e principalmente, segui-la à risca. Para que assim os exercícios praticados sejam eficientes e o objetivo de ganho de massa muscular seja garantido e visível.

Para te ajudar a criar uma rotina de treino para o ganho de massa muscular, preparamos um guia prático. Um Guia eficiente de estratégias que podem ser utilizadas em suas rotinas de treino.

1. Um grupo muscular por dia

ganhar massa muscularMuitos atletas profissionais, principalmente os fisiculturistas, são adeptos da rotina de treino no qual trabalha-se um grupo muscular por dia. Nesta modalidade de treino para ganho de massa muscular, o atleta treina de 5 a 6 vezes por semana, trabalhando um grupo muscular por treino.

  • Prós: O lado positivo de utilizar em sua rotina de treino, os exercícios para um grupo muscular por dia, é que essa modalidade permite uma maior variação de exercícios para atingir músculos individualmente. Essa modalidade é excelente para “dar um choque”, uma vez que o alto volume de exercícios e cargas são direcionados para apenas uma parte do corpo.

Essa rotina de treino para ganho de massa muscular, leva ao aumento do estresse metabólico, tendo como consequência aumento no volume muscular e uma hipertrofia mais acelerada. Entretanto, aqueles que não estão adaptados a essa rotina de treino, devem começar com mais cautela.

  • Contras: Treinar um grupo muscular por dia pode consumir mais tempo e por essa razão, é considerado impraticável por pessoas que possui sua rotina diária mais acelerada, isso porque caso falte em um dia no treino, toda sua rotina será quebrada, e consequentemente você não irá ter os benéficos esperados na velocidade planejada. Além disso, esse tipo de rotina de treino para ganho de massa muscular é destinado para atletas que estão focados no lado “cosmético”, dessa forma, ele não é recomendado para aqueles que buscam a performance ou mesmo para iniciantes.

2. Treino Upper/Lower (Superior/Inferior)

A rotina de treinos Upper/Lower é considerada um nível acima para pessoas que já tem melhor, pois essa modalidade de treinamento permite mais recuperação e volume de treino. A rotina de treinos Upper/Lower alterna os exercícios entre a parte superior e inferior do corpo em quatro dias na semana.

  • Prós: o Upper/Lower é considerado uma evolução para os adeptos de treino fullbody, e é excelente para atletas que busca tamanho e força muscular em proporção semelhante.

Esta modalidade de rotina de treinos para ganho de massa muscular, permite maior frequência de treino, e consequentemente melhor aprendizado e domínio dos exercícios.

  • Contras: A rotina de treinos Upper/Lower é considerado de certa forma desequilibrado com relação ao consumo de tempo, no qual, geralmente a parte superior consome muito mais tempo de treinamento do que a parte inferior.

Outro fator negativo da rotina de treinos Upper/Lower é que ela oferece menos tempo para a recuperação muscular, o que pode interferir nos ganhos em alguns atletas. Além disso, não é recomendada essa modalidade para atletas iniciantes, isso porque o treino exige muito do atleta, que pode considerar essa rotina pesada demais.

Treino Ganhar Massa Muscular

3. Treino Fullbody (corpo inteiro)

A rotina de treinos fullbody é destina aquelas pessoas que treinam todos os grupos musculares de só vez, e não separando seus componentes em dias alternados.

  • Prós: o lado positivo da rotina de treinos fullbody, é que ele é indicado para aquelas pessoas não disponibilizam de muito tempo para treinar, e por essa razão precisam estimular todos os grupos musculares em uma única sessão. Essa modalidade de rotina de treinos, é considerada bastante interessante para aquelas pessoas que querem perder de peso, ganhar de força e hipertrofia, assim ela é bastante recomendada para aqueles atletas iniciantes.

A rotina de treinos Fullbody é uma das mais recomendadas para atletas, pois ela permite uma integração fácil para treinos baseados em movimento.

  • Contras: já o lado negativo da rotina de treinos Fullbody, é que a falta de volume localizado pode reduzir os ganhos de hipertrofia ou mesmo desacelerar esses ganhos, que estão relacionados ao estresse metabólico.

Outro fator negativo da rotina de treinos Fullbody, é que os pequenos grupos musculares acabam sendo negligenciados, prejudicando principalmente o lado estético.

4. Treino Push/Pull (Empurrar/Puxar)

A rotina de treinos Push/Pull é dividida durante a semana através do padrão de movimento dos exercícios, por exemplo, os movimentos realizados nos músculos posteriores do corpo, são predominantemente responsáveis pelo movimento de puxar, enquanto que a parte frontal ou anterior do corpo são responsáveis pelo movimento de empurrar.

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  • Prós: As rotinas de treino Push/Pull são extremamente recomendadas para pessoas entre os níveis intermediários e avançados, pois a frequência moderada de movimento são mais indicadas para que o atleta domine a técnica, isso quando comparados com divisões que treinam um grupamento muscular uma vez na semana. Além disso, essa é considerada uma maneira econômica de treinar permitindo um planejamento da rotina mais flexível.

 

  • Contras: a problema da rotina de treinos Push/Pull é que ela tem uso limitado para atletas, isso porque essa modalidade de rotina de treinos para ganho de massa muscular divide os grupamentos musculares que poderiam trabalhar juntos. Vale ressaltar aqui essa rotina de treinos, é considerada bastante avançada para atletas iniciantes sem amadurecimento e conhecimento de suas estruturas musculares.

 

 

 

 

 

5. Treino intensivo/extensivo

As rotinas de treinos intensivo/extensivo são baseados na demanda neural do treino, estranho isso não é mesmo, basicamente isso significa que cada dia você treina com um foco diferente, ou seja, um dia você foca no treino de força e explosão, e no dia seguinte a rotina de treino é dedicada ao volume de treino e metabolismo. Essa modalidade de rotina de treino para ganho de massa muscular, exige no máximo dedicação de três a quatro dias, devido sua intensidade.

  • Prós: Essa rotina de treinos para ganho de massa muscular é destinada para atletas de nível avançado que ultrapassar seus limites. É bastante recomendado para aqueles atletas de outras categorias que desejam o ganho de coordenação e aceleração enquanto realizam uma atividade de resistência. Além disso, essa modalidade permite progressão direcionada para performance.
  • Contras: A rotina de treinos Intensivas/Extensivas são consideradas avançadas e complicadas para se desenvolver. Além disso, elas não são recomendadas para aquelas pessoas que buscam hipertrofia, isso porque a recuperação muscular não é uma das principais preocupações de quem pratica essa modalidade.

6 . Treino Agonista/Antagonista

Essa modalidade de rotina de treino também é conhecida como treino de superset com agonistas e antagonistas. Esta modalidade trabalha os grupos musculares opostos simultaneamente. Um exemplo de exercício para essa rotina de treino para ganho de massa muscular, seria fazer supino reto seguido de remada curvada.

  • Prós: Esta rotina de treinos é interessante, pois com ela é possível desenvolver massa muscular e equilibrar corretamente o treino em todos os grupamentos musculares. Além disso, ela proporciona o aumento do fluxo sanguíneo em todos os lados do corpo, permitindo o aumento da performance e o estresse metabólico que auxilia na hipertrofia.

A rotina de treinos agonista/antagonista são flexíveis e permitem treinar 3 a 6 dias por semana com otimização do tempo desprendido para a realização das atividades.

  • Contras: Não serve para iniciantes e pessoas com mais idade podem ter problemas para se recuperar corretamente.

7. Treino Músculo Grande/Sinergista

Esta modalidade de rotina de treinos é considerada uma associação entre um músculo grande e os músculos “ajudantes” (sinergistas) no mesmo dia. Como por exemplo, trabalhar os músculos de costas com bíceps e peito com tríceps.

  • Prós: os benefícios dessa rotina de treinos para ganho de massa muscular, é que a frequência de treino é considerada flexível, podendo treinar de 3 a 6 dias por semana, isso porque a modalidade supersets aumenta a eficiência de tempo do treino.
  • Contras: Dependendo do volume de treino, essa rotina pode ser considerada avançada demais para iniciantes e pode atrapalhar a recuperação muscular.

8. Treinos de especialização

As rotinas de treinos de especialização é destinada em construir grupos musculares que estão menos desenvolvidos com relação aos demais, dessa forma, essa modalidade envolve treinar o mesmo grupo muscular três vezes ou mais por semana, e destinando apenas um dia para realizar a manutenção para os demais grupamentos musculares.

  • Prós: As rotinas de treinos de especialização são recomendadas para gerar ganhos em grupos musculares estagnados.
  • Contras: essa modalidade de treino aumenta a massa muscular de um determinado músculo ao custo do restante do corpo, assim sendo, é preciso que haja certa experiência para ser realizado corretamente.

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