Aqui está uma lista dos principais alimentos para ganhar massa muscular:

Frango e peito de peru

Frango é a fonte de proteínas favorita para quem está querendo ganhar massa muscular, por excelência. A carne de frango além de ser uma boa fonte de proteínas, ferro e fósforo branca também é o que chamamos de carne magra (como outras carnes brancas), portanto menos gordurosa e mais fácil de digerir. Mas não coma o frango frito, prefira-o assado ou grelhado e SEMPRE tire a pele (antes do preparo). Já o peito de peru é uma opção se não tiver frango ou se quiser mudar um pouco o cardápio, mas o frango continua sendo a melhor das opções.

Salmão e atum

O mais importante do salmão é que além de ser uma fonte de proteína, também fornece ao corpo o ômega 3, uma gordura “boa” que ajuda a combater os processos inflamatórios que o exercício provoca. E quanto mais rápido suas fibras musculares se recuperarem, mais rápido será o ganho de massa magra. O atum também é fonte de ômega 3, assim como a sardinha. Inclua esses alimentos em suas refeições ou prepare lanches para comer antes ou depois dos treinos.

Alcatra 

Caso não deseje abandonar toda a carne vermelha, não muito aconselhável quando se está buscando aumentar sua massa muscular, a alcatra é uma boa opção por ser uma carne vermelha magra. Ela possui proteínas de qualidade e um pouco mais até do que na carne de frango. Quando for compara busque cortes mais frescos e com o mínimo possível de gordura e, de preferência, prepare-a grelhada.

Batata doce

Seu forte não são as proteínas, mas esse alimento possui carboidratos de teor glicêmico baixo, o que colabora no consumo gradual de energia pelo corpo. A batata doce também é rica em fibras (o que ajuda no bom funcionamento da flora intestinal) e em vitaminas do complexo B (que ajudam na digestão de nutrientes e portanto, melhoram a eficácia de uma dieta – importante para quem pratica exercícios físicos).

Ovos

Há quem diga pra só comer a clara, mas na verdade, tanto clara quanto gema tem suas propriedades importantes. A clara é rica em uma proteína de fácil absorção (ovoalbumina) usada em suplementos. Já a gema possui ômega 3, substância que ajuda os músculos a se recuperarem mais rapidamente dos exercícios, reduzindo a dor muscular tardia. Mas cuidado: não exagere na dose e ingira, no máximo, três ovos por semana.

Banana

Além da proteína, o carboidrato é indispensável. Você vai precisar de energia, então é bom se abastecer antes do treino. Portanto, uma ótima opção é comer uma banana por dia antes dos treinos. Ela possui potássio que reserva a energia do músculo.

Quinoa

É um grão muito nutritivo e um dos alimentos mais completos que existe. A quinoa tem uma quantidade de proteínas maior que a maioria dos vegetais e possui suplementos proteicos que esportistas usam antes e depois de exercícios, como a whey protein. Além disso, ela tem carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Pode-se usá-la de diversas formas, mas uma opção é bater algumas colheres de quinoa com um suco de sua preferência e tomar antes e após os treinos.

Massas (integrais)

As massas são ricas em carboidratos e uma excelente escolha para se comer nas principais refeições diárias. Dê preferência às massas e outros produtos integrais, por conterem mais fibras e serem de grande ajuda ao liberar energia aos poucos. Hoje em dia é fácil encontra produtos como pães ou macarrão integrais em praticamente qualquer mercado.

Água

Os músculos precisam de água. Em qualquer circunstância, devemos sempre tomar bastante água todos os dias, para a nossa saúde. Isso é ainda mais importante quando se faz muitos exercícios. Não se esqueça de hidratar o corpo, sempre! Se quiser (e gostar), antes dos treinos beba água de coco para dar energia, pois nela contém carboidratos.

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