Esquecidas por muitos, as pernas são fundamentais para nosso dia a dia, é tão importante quanto fortalecer os braços, o peitoral e outras áreas posteriores, é trabalhar a musculatura dos membros inferiores.

Selecionamos 5 exercícios fundamentais para você ganhar músculos nas pernas, esta é uma série mínima para aqueles que não gostam muito de exercitar o corpo por completo, simples rápida e muito eficaz.

  1. Agachamento
  2. Leg Extension
  3. Leg Curl Sentado
  4. Panturrilha
  5. Adutores

*Todos estes exercícios devem ser realizados em aparelhos específicos com acompanhamento de profissionais da área de saúde.

Agora vamos conhecê-los em detalhes:

Agachamento

  • Posição

o   Corpo em pé olhando para frente;

o   Pernas separadas e levemente flexionadas;

o   Barra apoiada sobre os ombros;

o   Mãos na barra na direção dos cotovelos.

  • Movimento

o   Descer a barra levando as coxas até que fiquem na posição horizontal;

o   Fazer o movimento de retorno.

  • Dica

o   Não deixe que seus joelhos passem muito da posição de seus pés, isso poderá causar lesões ao realizar as repetições deste exercício.

 Leg Extension

  • Posição

o   Sentado no aparelho, recostado a 90 graus;

o   Pernas levemente afastadas e pés sob o apoio;

o   Braços ao longo do tronco e mãos segurando no aparelho.

  • Movimento

o   Esticar as pernas até quase ficarem retas, movimentando os pés para cima;

o   Fazer o movimento de retorno.

  • Dica

o   É importante o uso de aparelho específico com encosto para este exercício, pois isso irá prevenir possíveis lesões causadas por movimentos errados do tronco durante as séries.

 Leg Curl Sentado

  • Posição

o   Sentado no aparelho, recostado a 90 graus;

o   Pernas levemente afastadas e pés sob o apoio;

o   Braços ao longo do tronco e mãos segurando no aparelho.

  • Movimento

o   Flexionar as pernas ao máximo, movimentando os pés para baixo;

o   Fazer o movimento de retorno.

  • Dica

o   É importante o uso de aparelho específico com encosto para este exercício, pois isso irá prevenir possíveis lesões causadas por movimentos errados do tronco durante as séries.

 Panturrilha em Pé no Aparelho Específico

  • Posição

o   Corpo em pé com ombros apoiados no aparelho e mãos segurando nas laterais superiores;

o   Pernas esticadas e pés no apoio do aparelho.

  • Movimento

o   Levantar o corpo ao máximo, utilizando apenas os pés neste movimento;

o   Fazer o movimento de retorno.

  • Dica

o   Utilize somente os pés durante os movimentos de ida e volta, pois desta forma a musculatura da panturrilha realmente será exigida.

 Adutores

  • Posição

o   Sentado no aparelho, recostado a 90 graus;

o   Pernas separadas, na posição pedida pelo aparelho;

o   Braços ao lado do corpo com as mãos segurando no aparelho.

  • Movimento

o   Aproximar as coxas ao máximo, levando as pernas ao centro;

o   Fazer o movimento de retorno.

  • Dica

o   Pode ser feito em séries de exaustão, até que a musculatura não suporte mais e venha a sentir queimação nos músculos da parte interna da coxa.

Para quem já treina, siga a orientação de seu personal quanto a séries e repetições, para aqueles que estão começando, a dica seria 4 semanas de 2x por semana, 3 séries de 15 repetições para cada um destes exercícios. Após este período, aumentar para 4 séries, porém com 10 repetições cada.

Agora mãos a obra, ou melhor, pernas a obra, e exercite muito seus membros inferiores para ganhar músculos nas pernas com estes 5 exercícios fundamentais!

Leave a comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.