Para você que busca um treino para ganhar massa muscular, selecionamos duas opções que te colocarão na linha e trarão resultados em seu corpo e melhores qualidade de vida.

A proposta é que dividir os exercícios em quatro dias, assim você terá um descanso durante a semana e fará os dois treinos intercalados nos outros dias. Já no final de semana será o momento de colocar o corpo para se movimentar. Vamos conhecer em detalhe cada uma dessas rotinas.

Durante 4 semanas realize 3 séries de 12 repetições, passado esse período de adaptação, aumente o numero de séries para 4, e diminua as repetições para 10 em cada série.

Treino A (sugestão: segundas-feiras e quintas-feiras)

  • Supino reto (músculos peitorais e tríceps) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Supino inclinado (músculos peitorais, ombros e tríceps) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Leg press (músculos das coxas e glúteos) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Leg extension (músculos posteriores das coxas) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Abdômen sentado (músculos abdominais superiores e médios) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Abdômen deitado (músculos abdominais inferiores) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Cadeira adutora (músculos da parte interna das coxas) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Tríceps pulley (tríceps) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Tríceps na barra paralela (tríceps) – realize 3 séries de 12 repetições

Em muitos treinos para ganho de massa muscular você irá encontrar rotinas intensas de 4 séries logo de cara, isso só deve ser aplicado aos que já treinam regularmente, se você está começando agora, inicie por pelo menos quatro semanas as 3 séries de 12 repetições, isso trará resistência aos seus músculos, garantindo bons resultados e evolução aos seus treinos.

Treino B (sugestão: terças-feiras e sextas-feiras)

  • Pulley puxada frontal (músculos das costas e tríceps) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Remada horizontal fechada (músculos das costas) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Mesa romana (músculos posteriores das coxas) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Leg curl (músculos posteriores das coxas) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Lombar (músculos da coluna cervical) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Cadeira abdutora (músculos da parte externa das coxas) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Rosca alternada com halteres (bíceps) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Rosca direta com barra (bíceps) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Elevação lateral com halteres (músculos dos ombros) – realize 3 séries de 12 repetições
  • Panturrilha (músculos da panturrilha) – realize 3 séries de 12 repetições

Passado mais ou menos um mês desta rotina e treinos, altere o número de séries de 3 para 4, e as repetições de 12 para 10. Sempre fazendo ao menos um minuto de intervalo entre cada série, para que os músculos assimilem o que está sendo transmitido para seu corpo.

Treino Aeróbico

  • Aos sábados, escolha entre bike, corrida, esteira e natação e realize um treino de ao menos 30 minutos, se possível de 45 minutos.

Dica: Reúna amigos para criar este hábito de finais de semana, isso lhe dará incentivo permanente para realizar este pequeno período de exercícios aeróbicos regularmente e os benefícios consequentes aos treinos da semana serão muito perceptíveis.

Tenha em mente que estes são apenas dois exemplos de treinos para ganhar massa muscular, existem outros diversos, e até dentro destes, variações em cada exercício, em aparelhos diferentes, que em muitos casos atingem músculos adicionais e interessantes para não deixar sua série maçante e repetitiva.

Siga a orientação de professores e personais, isso lhe trará ainda melhores resultados em sua busca por ganho de massa muscular.

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