É comum encontrar nas academias treinadores antiquados que ainda aplicam velhos conceitos de musculação para os seus alunos. Dentre os métodos mais conhecidos, está na crença de que várias repetições podem ajudar no desenvolvimento muscular, mais que o treino de poucas repetições. Entretanto estudos atuais desmistificam estes métodos antiquados e criam um novo modelo de exercícios musculares para ganho de massa magra.

 Treino com Carga Máxima

Em nosso primeiro treino vamos desenvolver exercícios com carga máxima, algo quase que impossível com várias repetições. Um dos recursos usados para aumento de massa muscular é o aumento sucessivo de carga durante os treinos. Lembre-se que é importante treinar todos os grupos de músculos no corpo para não ficar com aparência de músculos maiores que outros.

Neste primeiro treino para ganhar músculos vamos trabalhar 4 dias por semana, sempre trabalhando nas segunda-feiras e terça-feiras, descansando na quarta e voltando ao treino durante as quinta-feiras e sexta-feiras, descansando aos sábados e domingos ou aproveitando este tempo para outras práticas ao ar livre.

Treine com carga máxima os seguintes exercícios com 4 a 5 séries de 4 a 8 repetições com carga máxima

Segundas e terças

  • Supino Reto
  • Supino Inclinado
  • Leg Press
  • Cadeira Extenssora
  • Abdominal na Maquina ou Deitado
  • Cadeira Adultora
  • Triceps no Pulley
  • Tríceps na Barra Paralela

Quintas e Sextas

  • Puxada Aberta – Pully de Costas e Ombros
  • Remada Horizontal Fechada
  • Mesa Flexora
  • Cadeira Flexora
  • Hiperextensor
  • Cadeira Abdutora
  • Barra Livre para o Bíceps
  • Pesos Livres para Bíceps
  • Elevação Lateral
  • Flexão Plantar Sentado

Trabalhando com Cargas Medianas

Neste treino também eficaz, entretanto mais demorado para aquisição de massa muscular do que com carga máxima, você pode usar todos os aparelhos e exercícios acima, lembrando que deverá apenas mudar o número de repetições e vezes por dia. Como o treino torna-se mais leve e para que tenha um ganho muscular mais rápido é recomendado que pratique 5 dias por semana descansando apenas nas quarta-feiras e domingos.

Usando os mesmos aparelhos agora faça 4 a 5 séries com 8 a 11 repetições com os mesmos aparelhos acima, aproveitando os sábados e domingos para a prática de esportes externos como, natação, bicicleta ou corrida para tirar o stress da rotina provocada pelos exercícios durante a semana.

 Últimas Dicas Para Ganhar Músculos

Além destes treinos, vale lembrar que não importa o método usado, sem uma dieta rigorosa não é possível atingir a hipertrofia muscular ou o ganho de massa magra. Evite guloseimas e produtos industrializados, aumentando o consumo de carboidratos e proteínas magras.

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